Подсчет калорий – вещь индивидуальная. И здесь в первую очередь нужно отталкиваться от такого понятия, как базовый обмен – это та норма ккал, которые человек тратит в покое.
Один из способов расчета нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта: для мужчин она считается по такому принципу BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Формула для расчета нормы для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
️Важно, с помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма также зависят от физической нагрузки человека:
?сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2;
тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375;
физические занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55;
интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725;
для спортсменов, выполняющих упражнения чаще, чем раз в день, –BMR умножить на 1,9.
Для того, чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать дефицит калорий в 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Дефицит можно увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что быстро терять в весе тоже не совсем хорошая идея, идеальный темп 2-3 кг в месяц.
В первую очередь необходимо проверить свое здоровье, обратиться как минимум к участковому терапевту или пройти диспансеризацию, потому что при наличии хронических заболеваний в каждом случае требуется индивидуальный подход в организации питания.